Warum ich als Wissenschaftlerin viel Resilienz brauche und aktive Maßnahmen zum Stressabbau benötige

Die Entscheidung in Deutschland Wissenschaftlerin zu werden, war eine Entscheidung für ein stressiges Leben. Das liegt nicht zuletzt an der abstrus schlechten Bezahlung für das, was wir als Doktoranden während der Forschungszeit tatsächlich für Wissenschaft und Lehre leisten. Es liegt aber auch zum Großteil an dem Zwang zu publizieren. Denn das ist wirklich beinahe alles was eine Karriere in der Wissenschaft ausmacht: Publikationen in möglichst vielen Wissenschaftszeitschriften mit hohem sogenannten „Impact Factor“. Aber das ist eine andere Geschichte.

Viel zu lange und ungeschätzte Arbeitszeiten waren dann auch nur der Tropfen auf den heißen Stein. Ich kam oft nach Hause und hatte keine Zeit mehr für Familie, Freunde und Hobbys. Und dann mit dem Wissen, dass ich nur 65% der gearbeiteten Zeit auch bezahlt wurde, keine Zeit erfassen durfte und konnte und das alle einfach als „normal“ annahmen. Und ich gehörte zu den Menschen, die trotz des Leistungsdrucks immer versucht haben, eine Work-Life-Balance zu haben. Viele deutsche Wissenschaftler lassen sich immer noch wie Dreck behandeln, um den Doktortitel zu bekommen (den unsere hochgelobten Mediziner noch immer hinterhergeworfen bekommen).

Aber warum machen wir das alles mit? Intrinsische Motivation ist das Stichwort. Was uns antreibt, ist der Drang zu forschen und Neues zu entdecken. Wir wollen uns selbst und die Welt verstehen und damit den gesellschaftlichen Fortschritt vorantreiben. Ohne Wissenschaftler wären wir noch in der Steinzeit. Und doch bekommen einzelne selten nur die Wertschätzung, die wir aber alle benötigen würden, um durchzuhalten.

Unter anderem empfinde ich den Ausbildungsweg auch als künstlich viel zu lang gestreckt. Man muss sich in der heutigen Zeit ständig weiterbilden, sonst bleibt man auf der Strecke. Das weiß jeder. Es ist aber besser man hat die Möglichkeit das in der Spezialisierung zu machen, die einen interessiert. Der Ausbildungsweg des Wissenschaftlers endet heute gefühlt nicht mehr mit dem Doktortitel (mit ca. 30 Jahren). Wer in der Wissenschaft bleiben will, der macht einen sogenannten Postdoc.

Dann wird man von Zeitvertrag zu Zeitvertrag verfrachtet, zieht ständig um, was eine Familienplanung nahezu unmöglich macht. Ein Haus kaufen, sich irgendwo niederlassen? Keine Chance. Außer man ergattert eine der wenigen Professorenstellen. Bis dahin sind die meisten Wissenschaftler aber verbittert und arrogant, was auf die jahrelangen Torturen zurückzuführen ist. Diese Entwicklung finde ich wirklich problematisch. Es führt dazu, dass auch der Nachwuchs wieder leidet. Ein absoluter Teufelskreis.

Stressig ist also Vieles als Wissenschaftlerin und ich habe jetzt nur die großen Aspekte niedergeschrieben. Ich könnte noch über viel mehr selbsterlebte Stressoren wie zum Beispiel mangelhafte Nutzung von Schutzkleidung, den Umgang mit Risiko-Chemikalien oder eine schlechte Gebäudeausstattung schreiben.

Aber lasst uns endlich zum Thema kommen. Ich lebe jetzt in Dänemark und weiß, dass viel von dem, was ich in der Wissenschaft in Deutschland erlebt habe nicht der normale Standard ist und dass es auch besser geht. Aber schon während meiner Doktorandenzeit in Deutschland habe ich mir über die Zeit beigebracht mit dem Stress umzugehen, Resilienz zu trainieren und ich habe Methoden gefunden, um abzuschalten. Es ist unglaublich wichtig sich nicht von den vielen negativen Aspekten auffressen zu lassen und sich immer wieder bewusst zu machen, dass das nur eine Phase ist, dass es sehr viel Positives gibt im Leben auf das man sich freuen kann und ich habe immer dafür gesorgt, dass meine Priorität bei den liebsten Menschen in meiner Umgebung lag.

Dabei ist mir wichtig zu erklären, dass Stress nicht rein psychisch ist. Der Körper wird massiv dadurch beeinflusst. Ich meine hier nicht nur die akute Stress-Reaktion á la Fight-or-Flight, sondern primär die Folgen von Langzeit-Stress:

Immunsystem: Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen, so dass es für den Körper schwieriger wird, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

Herz-Kreislauf-System: Chronischer Stress kann den Blutdruck, die Herzfrequenz und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Verdauungssystem: Chronischer Stress kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Magenschmerzen und Durchfall verursachen und auch zu ernsteren Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beitragen.

Atmungsorgane: Chronischer Stress kann Asthmasymptome verschlimmern und das Risiko von Infektionen der Atemwege erhöhen.

Reproduktionssystem: Chronischer Stress kann zu verminderter Libido und Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Psychische Gesundheit: Chronischer Stress kann zur Entwicklung von Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen beitragen.

Haut: Chronischer Stress kann Hautkrankheiten wie Ekzeme und Akne verschlimmern und zu vorzeitiger Hautalterung führen.

Stress kann sich auf verschiedene Aspekte unserer Gesundheit auswirken. Deshalb ist es wichtig, der Selbstfürsorge und der Stressbewältigung Priorität einzuräumen, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten. Wir haben nur dieses eine Leben. Machen wir es also so schön wie möglich!

Chronischen Stress frühzeitig erkennen

Das Erkennen der ersten Anzeichen von chronischem Stress ist wichtig, um Stress zu bewältigen und zu verhindern, dass er sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Hier sind einige häufige frühe Anzeichen für chronischen Stress:

1. Körperliche Symptome: Chronischer Stress kann körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Müdigkeit, Magenschmerzen und Schlafprobleme verursachen.
2. Emotionale Symptome: Chronischer Stress kann auch zu emotionalen Symptomen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsschwankungen und dem Gefühl, überfordert zu sein, führen.
3. Kognitive Symptome: Chronischer Stress kann unsere Fähigkeit, klar zu denken und Entscheidungen zu treffen, beeinträchtigen und zu Gedächtnis-, Konzentrations- und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
4. Verhaltenssymptome: Chronischer Stress kann zu Verhaltensänderungen führen, z. B. zu Appetitveränderungen, erhöhtem Alkohol- oder Drogenkonsum und sozialem Rückzug.

Wenn du eines dieser Anzeichen bemerkst, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um das Stressniveau zu senken. Dazu gehören Entspannungstechniken wie Tiefenatmung und Meditation, regelmäßige körperliche Betätigung, Unterstützung durch Freunde und Familie und gegebenenfalls die Konsultation einer medizinischen Fachkraft. Wenn du chronischen Stress frühzeitig erkennen und in den Griff bekommst, kannst du verhindern, dass er deine Gesundheit auf ernsthaftere Weise beeinträchtigt.

Hier habe ich Methoden zur Vorbeugung von chronischem Stress zusammengestellt, die auf diesen vier erkennbaren frühen Anzeichen von chronischem Stress basieren:

1. Muskelverspannungen lösen

Wenn unser Körper längerem oder chronischem Stress ausgesetzt ist, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Muskeln haben. Chronischer Stress kann zu Muskelverspannungen führen, die Unbehagen und Schmerzen verursachen können. Die erhöhte Muskelspannung kann auch zu Müdigkeit, Schwäche und mit der Zeit sogar zu Muskelschwund führen. Chronischer Stress kann auch zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol führen, die Muskelgewebe abbauen und das Muskelwachstum behindern können.

Muskelverspannungen sind ein Signal, das wir frühzeitig erkennen können. Deshalb schwören viele Menschen, mich eingeschlossen, auf Techniken zum Abbau von Muskelverspannungen:

1. Dehnen: Sanftes Dehnen kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Spannungen abzubauen. Konzentriere dich auf die Dehnung der Bereiche deines Körpers, die sich verspannt anfühlen, und halte jede Dehnung 15-30 Sekunden lang.
2. Massieren: Eine Massage der betroffenen Stelle kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Du kannst eine Schaumstoffrolle oder einen Massageball verwenden oder einen professionellen Massagetherapeuten aufsuchen.
3. Wärmetherapie: Meine Lieblingstherapie! Die Anwendung von Wärme auf die betroffene Stelle kann helfen, die Muskeln zu entspannen und Spannungen abzubauen. Du kannst ein Heizkissen verwenden oder ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen. Ich liebe es, warme Bäder mit dem entspannenden Duft von Badezusätzen zu kombinieren. Da ich aber keine Badewanne mehr habe, hat mir eine gute Freundin „Shower Steamers“ geschenkt, und ich muss sagen, sie leisten großartige Arbeit!
4. Sport treiben: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen, indem sie die Muskeln stark und flexibel hält. Besonders hilfreich sind Übungen mit geringer Belastung wie Yoga, Schwimmen oder Gehen. Vor allem Schwimmen hat mir sehr geholfen!
5. Körper-Geist-Techniken: Geistig-körperliche Techniken wie tiefe Atmung, Meditation und progressive Muskelentspannung können helfen, Muskelverspannungen abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Du kannst die Methoden auch kombinieren. Zum Beispiel finde ich einen Waldspaziergang nach der Arbeit sehr entspannend. Man hört nur Vögel und das Rauschen in den Blättern. Vielleicht ist da sehr viel Ballast in meinen Gedanken und dann laufe ich gerne so weit, bis ich merke, dass ich alles durchdacht oder vielleicht sogar gedanklich abgehakt habe.

2. Müdigkeit in den Griff bekommen

Müdigkeit kann ein häufiges Symptom von chronischem Stress sein, aber es gibt verschiedene Methoden zur Verringerung der Müdigkeit, die helfen können, die Energie wiederherzustellen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind einige wirksame Techniken:

1. Schlafhygiene: Eine bessere Schlafhygiene kann dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern, indem du dafür sorgst, dass du ausreichend erholsamen Schlaf bekommst. Die meisten Menschen brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Nimm dir dafür Zeit. Zur Schlafhygiene gehört es auch, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, eine entspannende Schlafumgebung zu schaffen und vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte, Koffein und Alkohol zu verzichten. Ich lese zum Beispiel gerne eine halbe Stunde vor dem Schlafen noch etwas in einem Roman.
2. Sport treiben: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, indem du die Durchblutung verbesserst und die Freisetzung von Endorphinen förderst. Bewege dich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität, z. B. durch zügiges Gehen oder Radfahren.
3. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten hilft, die Müdigkeit zu verringern, da sie dem Körper die Nährstoffe liefert, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
4. Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend Wasser zu trinken kann dabei helfen, die Müdigkeit zu verringern, da es eine Dehydrierung verhindert, die zu Lethargie und Trägheit führen kann.
5. Pausen: Regelmäßige Pausen während des Tages tragen dazu bei, die allgemeine Müdigkeit zu verringern, indem sie Körper und Geist die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und neue Energie zu tanken. Wenn du Lust hast, kannst du auch ein 20- bis 30-minütiges „Powernap“ / Nickerchen machen. Das Nickerchen ist kein Ersatz für einen ausreichenden Nachtschlaf, sondern soll einen schnellen Energieschub geben, ohne den Nachtschlaf zu stören. Glauben Sie mir, das funktioniert!

Wenn du diese Techniken in deine tägliche Routine integrierst, kannst du die Müdigkeit verringern und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Wenn die Müdigkeit jedoch trotz dieser Maßnahmen anhält, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen.

3. Linderung von Stimmungsschwankungen

Sich von Stimmungsschwankungen zu verabschieden, die ihren Ursprung in chronischem Stress haben, kann ein schwieriger Prozess sein, aber es gibt verschiedene Strategien, die helfen können. Hier sind einige wirksame Möglichkeiten, um durch chronischen Stress verursachte Stimmungsschwankungen zu bewältigen:

1. Auslöser identifizieren: Einer der ersten Schritte bei der Bewältigung von Stimmungsschwankungen besteht darin, die Auslöser zu ermitteln, die sie verursachen. Führe ein Stimmungstagebuch, um deine Stimmungen zu verfolgen und Muster und Auslöser zu erkennen, die zu deinen Stimmungsschwankungen beitragen können. Versuche es mit Bullet Journaling, das kann eine kreative Art sein, den Überblick zu behalten.
2. Regelmäßig Sport treiben: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Stabilität der Stimmung zu verbessern, indem sie Stress abbaut und die Freisetzung von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlchemikalien des Körpers, fördert. Bewege dich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität.
3. Ernähre Sie dich gesund: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten kann dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren, indem sie den Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
4. Suche Unterstützung: Wende dich an einen Psychologen oder schließe dich einer Selbsthilfegruppe an, um deine Stimmungsschwankungen zu bewältigen und gesunde Bewältigungsstrategien zu erlernen.

Denke daran, dass die Bewältigung von Stimmungsschwankungen, die durch chronischen Stress verursacht werden, ein Prozess ist, der Zeit und Mühe erfordert.

4. Prävention von sozialem Rückzug

Wir Menschen sind im Allgemeinen sozial, wir sind altruistisch und brauchen die Unterstützung anderer, um unser Wohlbefinden auszugleichen. Sozialer Rückzug kann eine häufige Reaktion auf chronischen Stress sein, aber es gibt verschiedene Methoden, um dies zu verhindern und mit anderen in Kontakt zu bleiben:

1. Aktives Pflegen sozialer Kontakte: Bemühen Sie sich, soziale Kontakte zu Freunden und Familie zu pflegen, auch wenn es sich nur um einen kurzen Anruf oder eine SMS handelt. Soziale Unterstützung kann helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
2. Beschäftige dich mit Aktivitäten: Engagiere Sie dich bei Aktivitäten, die dir Spaß machen und bei denen du soziale Kontakte knüpfst, z. B. in einem Verein, durch ehrenamtliche Arbeit oder durch die Teilnahme an Gemeindeveranstaltungen. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und dir die Möglichkeit gibt, dich weiterzuentwickeln. Auch wenn du denkst, dass du wegen deines Jobs keine Zeit dafür hast, sei dir bewusst, dass es besser ist, früh als spät etwas gegen chronischen Stress zu tun. Reserviere also 2-4 Stunden pro Woche für deinen Verein oder deine ehrenamtliche Tätigkeit.
3. Entspannungstechniken: Das Praktizieren von Entspannungstechniken wie Tiefenatmung, Meditation und Yoga kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, wodurch es leichter wird, mit anderen in Kontakt zu treten.
4. Setze realistische Erwartungen: Sei realistisch, was du tun kannst und was nicht. Setze dich nicht zu sehr unter Druck, immer sozial zu sein, aber versuche, dich zu bemühen, mit anderen in Kontakt zu treten, wenn du kannst.
5. Positive Grundeinstellung: Versuche besonders zu denen mit positiven Grundeinstellung und den generellen Optimisten in deinem Netzwerk Kontakt zu halten. Negative Menschen können toxisch sein.

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress, und es ist wichtig, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Wenn du diese Techniken in deine tägliche Routine einbaust, kannst du den sozialen Rückzug bei chronischem Stress verhindern und sinnvolle Beziehungen zu anderen aufrechterhalten.

Alles in allem…

Inzwischen ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass es in den Listen immer wiederkehrende Punkte gibt. Das bedeutet, dass viele Dinge, die du zur Vorbeugung eines chronischen Stresssymptoms tust, im gleichen Zug auch zur Vorbeugung anderer chronischer Stresssymptome beitragen. Zu den wichtigsten Aspekten des Stressabbaus gehören:

• Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten kann die allgemeine Gesundheit fördern und Stress abbauen.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Betätigung, z. B. 30 Minuten mäßig intensiver Sport pro Tag, kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
• Ausreichend Schlaf: Ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig, um Stress zu bewältigen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und achte auf eine gute Schlafhygiene.
• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Tiefenatmung, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.
• Soziale Unterstützung: Die Pflege sozialer Kontakte zu Freunden und Familie kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Ich hoffe die Empfehlungen und Techniken helfen auch dir mit dem Stress in deinem Alltag besser umzugehen. Zuletzt habe ich noch zwei Praxistipps, von denen ich persönlich denke, dass sie viel dazu beitragen den Stress in Waage zu halten:

• Zeitmanagement: Zusätzlich zu all dem, was bisher erwähnt wurde, ist es wichtig, Prioritäten bei den Aufgaben zu setzen und die Zeit effektiv zu verwalten. Das hilft, negativen Stress vor dem Auftreten zu reduzieren und die Produktivität zu steigern, sodass mehr Zeit für entspannende Aspekte am Tag bleibt.
• Vermeide ungesunder Bewältigungsstrategien: Der Verzicht auf ungesunde Bewältigungsstrategien wie übermäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum, übermäßiges Essen oder Rauchen trägt zu einem gesünderen Selbst bei und ist daher langfristig gesehen ein wichtiger Faktor beim Thema Resilienz.